2008年08月29日 金曜日
ハイジの「筋肉講座」 食事編
朝の体重： 65.7 kg
○ [デイリー] １日３食（腹７分目）＋スナック２回。
○ [デイリー] ゆっくり食べる （２０回は噛む！）
○ [ストップ] 平日はアルコールを飲まない
○ [ストップ] 平日は甘いものを食べない
朝: 胡桃とレーズンのパン、スクランブルエッグ、メロン
スナック: ヨーグルト＋ジャム
昼: 牛肉の野菜炒め、トマト
スナック: プロテインバー 1/2個
夜: トマトとキュウリのサラダ、シーフードピザ
エクササイズ: トレッドミル35分
おおっ！我が目を疑い、2度も体重計に乗ったわよ！あと2日維持できれば、久しぶりの月目標達成か? でも、明日は友人が来て、お昼ご飯するんだよなぁ…（汗）
さて、まりこさんのご希望により、今日から数回に分けて「いかにして筋肉をつけるか」というお話をしたいと思います。
8年前、「これじゃあいけない」と一念発起、ジムに行きパーソナルトレーナーと栄養士を着けてダイエット開始。今でもパーソナルトレーナーとの筋トレは続いています（現在、4人目のトレーナー）。その時は1年半くらいで25kg落としたんだよね。（で、その後気を抜いて、気が付いたらリバウンド!!情けない!）その経験から、お話させてもらいますね。
今日は、基本の、食事の仕方。
１．一日5回は食べる！
頻繁に食べていると、体が「いつでもエネルギーが補給されるから、使っても平気ね」と思い、代謝が良くなります。回数が少ないと「いつエネルギー補充があるかわかんないから、できるだけ使わないように貯めておこう」と代謝が悪くなるのです。なので、回数を多く食べるのが正解です。
２．高たんぱく、低脂肪、低穀物！
筋肉はたんぱく質からできているので、当然たんぱく質を多くとる必要があります。卵白、鶏の胸肉、ツナ、白身魚、ヨーグルト、カテージチーズ、ナッツなどお勧めです。
低脂肪は言わずもがな。
炭水化物とは言わず、あえて穀物とします。野菜や果物はたくさん食べて平気です。食物繊維と、ビタミン･ミネラルの補給です。さらに、甘いものがほしい時は果物でごまかします（笑）。気をつけなければいけないのは、米、うどん、パスタ、パンという穀物類。できるだけ玄米や全粒粉を選びましょう。
３．食事例
朝食:オートミールかオールブランシリアルか全粒粉パン等＋ゆで卵の白身2個分
おやつ：果物、もしくはナッツ、カテージチーズなどのプロテイン系
昼食:鶏肉とブロッコリーの炒め物
おやつ: ピーナツバターサンドイッチやツナサラダサンド、茹でたポテトにカテージチーズなど。鉄火巻きなどもグッド。
（私の場合、ここでエクササイズが入ります。さらにエクササイズ後にプロテインシェイクを飲んでいました。）
夕食：白身魚のソテー、野菜スープかサラダ
といった感じです。エクササイズをする前が、穀物等を思いっきり食べるチャンスです!! 運動する前にしっかり食べる。食べた食物の糖分で体を動かし、筋肉を温存する！なので、エクササイズのタイミングで、メニューは多少変えたほうが良いでしょう。例えば、夕食後に運動する場合は、午後のおやつを軽いたんぱく質形のものにして、夕食に穀物（パンやご飯など）を追加するのをお勧めします。
「こういう生活パターンの場合はどうしたら良い？」という質問があれば、コメント欄に入れてください！
とりあえず、食べる際には必ずたんぱく質系を加える、というのがポイントかな。
と、まあ、理論は理解してるんだけどね、実行はかなり大変。穀物を極端に避ける食生活って、ものすごく大変だもの。メンタルになる。うどんやパスタって罪悪に思ってた。なので、そこまで神経質にならないほうがいいと信じます。そうじゃないと、アトキンズダイエットみたいに、止めたとたんにリバウンド確実。
さて明日は、腹筋エクササイズをご紹介！（結構楽しんでます（笑））
