2008/08/30
ハイジの「筋肉講座」 腹筋編
朝:オートミール＋レーズン、ポーチドエッグ、イチジク
スナック: 桃＋ヨーグルト＋蜂蜜
昼: 日本酒、枝豆、煮物、刺身、焼き魚、てんぷら、巻き寿司、チョコレート
エクササイズ: ヨガ90分
ヨガのクラスで、逆立ちしました！生まれて初めての逆立ち!!! なんだか、感動です（笑）
午後からはドイツ人の友人夫婦が遊びに来て、午後中ずっと食べて飲んで。あはははは（笑ってごまかせ）
ハイジの「いかにして筋肉をつけるか」講座2回目からはエクササイズを見てみましょう。やはり、筋肉をつけるには筋トレ。まずは腹筋です。
その前に、まりこさんからの食事に関しての質問がありました。
１．ベジタリアンはたんぱく質に何を食べたらいい？
ベジタリアン度にもよりますが、日本には豆腐･納豆という大豆製品があるじゃないですか! あと、ヒヨコマメもたんぱく質の含有量が多いです。ナッツ、チーズ、牛乳、ヨーグルトもお勧め。
2.どのくらいの量のたんぱく質を食べたらいい?
エクササイズの内容と量で変わるでしょう。昨日の私のメニュー例ですが、当時はトレーナーと週3回の筋トレ（一回１時間）＋週5回のカーディオ（一回40分）をこなしていました。（もう、そんなことできないよ（汗））筋トレをする気がない場合、高たんぱくのメニューはあんまり必要ないかもしれません。とにかく食事ごとに必ず何らかのたんぱく質を意識的に取り入れるということを心がければ良いと思います。
さて、腹筋です。
どんなスポーツ･エクササイズをするにも、腹筋が基本です。腰痛も、腹筋を鍛えれば、多少はラクになるという話です。
まずは、クランチ。誰でも知っている腹筋運動ですね。床に寝転がり、膝を立てます。手は頭の後ろで組んでください。おへそを背骨に引っ張る感じでお腹をへこめて肩を上に持ち上げる気持ちで上体を起こします。
写真の角度で止めてください。起き上がる必要はありません。ゆっくり体を下ろします。1セット10回、2セットから始めましょう。これは腹筋上部（胸の下の辺り）に効きます。
次はリバースクランチ。同じように寝転がります。手は体に沿って置きます。両足を上に持ち上げます。
おへそを背骨に引っ張る感じで背中を床にきっちりつけます。背中を湾曲させてはいけません（腰痛の元）。そして、誰かが足を真上に引っ張りあげているイメージで、下腹に力を入れてお尻を持ちあげます。頭のほうに曲げるのではなく、天井に足をくっつける気持ちです。動きとしては、とてもわずかな微妙なものですが、結構キツイですよ。これは腹筋下部（おへその辺り）に効果的。やはり、1セット10回、2セットからスタートです。
明日は、背筋のエクササイズです。
